ProgreviaFente haltères
Accueil › Exercices › Fessiers › Fente haltères
Comment faire
Fais un pas en avant et descends à la verticale jusqu'à 90° aux deux genoux, sans que le genou avant dépasse trop la pointe du pied. Buste droit et poussée sur le talon avant.
Muscles travaillés
Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Fente haltères face aux autres exercices de fessiers
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Fente haltères arrive en position 11 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Sumo goblet squat | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Fente haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Squat
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Fente haltères selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Créez votre programme Fessiers
Générez un programme complet axé sur Fessiers, avec Fente haltères parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Fente haltères ?
Fente haltères travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Fente haltères faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Fente haltères est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.
⚡ Crée ta routine gratuite en 60s
Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.